皆さま、健康の為に運動を始めたにも関わらず、太ももやふくらはぎ、腕や背中、腹筋等の場所が筋肉痛になり、後日動くのさえも辛くなってしまった経験は、一度くらいありますよね？
だからといって運動不足が続くと、体に不調が表れてしまいます。
ジョギングなら取り入れやすいと始められる方は多いと思いますが、普段運動されない方ですと、運動量が少なくても筋肉痛は起こってしまいます。
ジョギングですと、太ももやふくらはぎが痛みやすいですが、ではどうすれば筋肉痛にならないのでしょうか？
今回は、ジョギングの筋肉痛はどの場所になるのか？筋肉痛にならない為のストレッチ法とご一緒にご紹介します！
どうして筋肉痛になる？
筋肉痛が起こるはっきりとした理由は、残念ながら医学的に解明されていません。
しかし、いくつかの説はありますのでご紹介します。
１つ目は、運動する事により、筋肉の中に疲労物質である乳酸が増加します。
この疲労物質が筋肉痛を起こす原因となる説です。
２つ目は、筋肉は大きな負荷がかかると、小さな断裂を起こします。
この断裂が痛みを起こす原因となる説です。
３つ目は、激しい運動等により筋線維が傷つき、その傷を修復する際に炎症が起こり刺激物質が生成されます。
この刺激物質が筋肉を包む粘膜を刺激し痛みを起こす原因となる説です。
この３つが筋肉痛の主な理由とされています。
ジョギングするとどこが筋肉痛になる？
＊ふくらはぎが筋肉痛になる・・・走っている際、足首を使って地面を蹴る動作が入っている為に起こります。
ふくらはぎが筋肉痛になる場合は、正しいフォームで走れていない可能性があります。
＊太ももの前面が筋肉痛になる・・・腰が落ち、膝が曲がった状態で着地している為か、やや前傾姿勢になっていて膝が曲がり過ぎている為に起こります。
太ももの前面は着地の衝撃を受ける場所です。
ここに痛みが表れるという事も、正しいフォームで走れていない可能性があります。
＊太ももの裏面が筋肉痛になる・・・太ももの裏面は、走る時に多く使う筋肉の１つです。
ここが筋肉痛になる事は、正しく走れているという事です。
しかし、太ももの裏面のみが痛む場合は、足だけを使った走り方になっているか、上半身が後傾気味になっている可能性があります。
＊太ももの内側が筋肉痛になる・・・この部分も、走る時に多く使う筋肉で、問題なく走れている証拠です。
しかし、太ももの内側だけが痛む場合は、お尻の筋肉を使わず、内ももだけを使って走っている可能性があります。
その他には、お尻、背中、肩が筋肉痛になる場合もあります。
お尻の筋肉痛は問題ありませんが、背中の筋肉痛は、体に傾きがあり、左右対称に腕を振れていない為、背中に負担がかかっている可能性があります。
肩の筋肉痛は、肩に力が入り過ぎている為に起こります。
正しいフォームで走る事で、体への負荷が軽減され、運動中の疲れが出にくくなります。
走る際は、軽く前傾姿勢をとり腰高のフォームを保ちましょう。
筋肉痛には運動前のストレッチが大事！
運動前のストレッチは、筋肉痛の予防や、怪我の予防等の役割を果たしてくれます。
＊片方の手で足の甲を持ち、後ろに膝を曲げて足の裏面をお尻の方へグッと近づける様にして太ももの筋肉を伸ばします。
＊座った状態で足を開き、片方の足は伸ばして、もう片方の足は内側へ曲げます。
伸ばした足の方へ上半身を倒し、太ももの筋肉を伸ばします。
上記の2つは、太もものストレッチです。
＊座った状態で両方の足の裏を合わせ、上半身を前に倒します。
かかとはなるべく体側へ引き寄せる様にしましょう。
こちらは、股関節のストレッチです。
＊仰向けになり片方の足を曲げ、膝を両手でつかみ、グッと胸元の方へ引き寄せます。
こちらは、お尻のストレッチです。
＊片方の腕を頭の後ろで曲げ、もう片方の手で肘をつかみ、腕や脇付近が伸びる事を意識してグッと下の方へ押します。
こちらは、腕のストレッチです。
学生の頃、体育の授業や部活で行った事があるストレッチだと思います。
簡単ですが、左右しっかり行ってから、ジョギングを始めて下さい。
運動後のケアもお忘れなく！
ジョギングの場合は、あまり激しい運動ではありませんが、普段から運動不足の方は筋肉に負荷がかかっています。
ジョギングを急に終了させるのではなく、ジョギングの最後の方にウォーキングをするとクールダウンする事ができます。
そして、運動後に、関節や骨に痛みがある場合は、炎症を起こしている可能性がありますので、冷やしてケアを行って下さい。
筋肉の疲労を取りたい場合は、温めてケアを行って下さい。
しっかり温める事で、筋肉の緊張をほぐしたり、血液の循環が良くなり使った筋肉に栄養が行き届きやすくなります。
体が温まった入浴後等に、軽いストレッチやマサージを行うのも良いでしょう。
最後に
今回は、ジョギングをした際の筋肉痛や、筋肉痛にならないストレッチ方法をご紹介してきましたが、ご参考になりましたか？
運動は健康に欠かせない事ですので、筋肉痛対策をしっかり行ってから体を動かしましょう。
又、ストレッチ以外にも、クエン酸やビタミンＢ１、タンパク質等の、筋肉疲労を回復・軽減してくれる成分を摂取する事も肝心です。
運動前は、食事から筋肉痛予防を行ってみて下さい。
そして、普段から筋肉を使う事を意識し、少しずつ筋肉が負荷に耐えられる様な体作りをしていきましょう。
運動前後だけではなく、ストレッチを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？
健康な体を維持する為に、正しく筋肉を使い運動を楽しみましょうね！
